Những Bài Khởi Động Hỗ Trợ Tập Ngoài Trời

Ngày đăng 01/07/2019 21:50

Những Bài Khởi Động Hỗ Trợ Tập Ngoài Trời

Khởi động trước khi tập luyện là một yếu tố rất quan trọng để giúp bạn tránh được các chấn thương và có sức bền hơn. Có rất nhiều các động tác khởi động khác nhau nhằm mục đích dãn cơ, làm nóng cơ thể, giúp cho các khớp dẻo dai và linh hoạt hơn. 

1. Khởi động là gì?

Khởi động chính là tập 1 hoặc 1 chuỗi động tác trong thời gian ngắn, giúp làm nóng cơ thể và để chuẩn bị cho buổi tập luyện.

2. Tại sao cần khởi động?

Khởi động trước khi tập bất cứ môn thể thao nào là điều cần thiết và cực kỳ quan trọng.Bởi khởi động giúp cả thể chất và tinh thần người tập được chuẩn bị sẵn sàng.Từ đó giảm nguy cơ chấn thương, đau nhức trong và sau khi luyện tập.

Khi khởi động, lượng oxy đến các cơ bắp được bổ sung thêm một cách từ từ. Khi máu đến các cơ, gân và dây chằng nhiều hơn, chúng sẽ trở nên đàn hồi hơn. Điều này sẽ làm cho quá trình co duỗi dễ dàng và hiệu quả hơn.

Những Bài Khởi Động Hỗ Trợ Tập Ngoài Trời

Các động tác khởi động cũng giúp nhịp tim tăng dần lên, không quá đột ngột gây nguy hại đến hệ tim mạch và máu cũng sẽ được lưu thông tốt hơn.Việc khởi động còn làm ấm nhiệt độ cơ thể giúp các cơ và mô liên kết trở nên linh hoạt hơn khi luyện tập.

3.    Các bài tập khởi động phổ biến

•     Jump jacks

Nằm trong top những bài cardio có cường độ cao và hiệu quả nhanh, đây chắc hẳn sẽ là sự lựa chọn hàng đầu cho bạn.

Với kĩ thuật rất đơn giản, nhưng nó làm tăng nhịp tim nhanh chóng, bơm máu đi khắp cơ thể và đốt cháy chất béo toàn thân với tốc độ rất nhanh.

Trung bình bật nhảy 20’ đã đốt cháy được 300kcal, tương đương 1 tiếng đi bộ hoặc 45’ nâng tạ.

Động tác Jump jacks đúng: Đứng thẳng, hóp bụng, bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời mở hai tay cao qua đầu.

Thực hiện động tác liên tục trong vòng 15 giây.


•  Butt kickers

Không chỉ có hai động tác trên, Butt kickers cũng là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn. Butt kickers hay còn được gọi với cái tên đá gót chạm mông.

Đứng thẳng người, hai chân hơi chếch hình chữ V, hai tay song song nhau để ngang ngực.

Bắt đầu thực hiện đá chân sau càng cao về phía mông càng tốt.

Hai tay giữ nguyên tư thế như khi chuẩn bị.

Thực hiện động tác đá gót chạm mông liên tục như vậy trong 15 giây.


•  High knees

Bài tập chân Squat to High knees là một trong những bài tập rất tốt cho chị em.

Bài tập này không chỉ giúp khởi động các khớp tốt mà còn giúp chị em nhanh chóng đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông hiệu quả.

Bật cao gối, thay đổi liên tục giữa hai chân, thực hiện trong vòng 15 giây.

Bạn hãy lặp lại từ động tác 1 đến động tác 4 một lần nữa trước khi chuyển qua bài khởi động giãn cơ và khớp.


•  Giãn cơ hông, đùi, mông

Đứng thẳng, một chân bước tới trước.

Chân trước trùng xuống, đồng thời duỗi thẳng chân sau ra phía sau sao cho từ đùi tới gót chân thẳng đứng. Gót chân nâng lên khỏi sàn.

Thực hiện liên tục như vậy cho cả hai chân.


•  Giãn cơ vai, lưng

Đưa chân phải về sau, giữ chân trái vuông góc với sàn nhà, đồng thời chống tay phải xuống song song với chân trái.

Đưa tay phải lên trên, mắt nhìn theo tay

Thực hiện liên tục như vậy trong 15 giây tương tự với tay, chân còn lại

• Giãn cơ đùi, mông

Cơ mông – Nhóm cơ thường bị các gymer bỏ qua tuy nhiên lại là nhóm cơ khoẻ, lớn nhất trên cơ thể.

Bật mí, nhóm cơ này nếu biết sử dụng hiệu quả sẽ đem lại cho bạn vô số lợi ích.

Bài tập giãn cơ mông thật ra không khó, chỉ cần đặt hai chân rộng, hướng về một bên, ép hông xuống mặt đất càng sát càng tốt .

Tập luyện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 giây ép.

Bạn có thể xoay thân, đưa tay lên cao để tăng hiệu quả và độ khó của bài tập.


• Xoay khớp háng

Người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Khởi động háng phải trước.

Giữ nguyên chân trái, bước chân phải lên phía trước 1 bước dài.

Từ từ hạ thấp người xuống, dồn trọng lực vào chân phải sao cho gối phải thì gấp lại vuông góc, người tiến ra trước, chân trái thì thẳng và duỗi ra sau.

•  Xoay khớp bả vai

Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa lên xoay ra phía sau để khởi động khớp bả vai

Thực hiện liên tục như vậy khoảng 5-7 lượt trước khi tập luyện.

Trên đây là một số bài khởi động dễ tập nhưng cũng rất hiệu quả, các bạn có thể tham khảo và đừng quên sử dụng chúng trước lúc tập luyện để có một buổi tập luyện hiệu quả nhất.
 

 

Sản phẩm khác : dụng cụ tập công viên, máy tập chạy bộ điện.