Nếu bạn là người tập gym thì bạn sẽ không lạ gì động tác squat bởi đây là động tác rất quen thuộc. Tuy nhiên trong tập gym cũng có sự phân chia các bài tập phù hợp cho nam và nữ, vì cơ địa và thể chất của hai giới khác nhau nên các bài tập tác động vào cơ thể cũng khác nhau.
Squat là gì? Các bài tập Squat dành cho nữ.
Đối với động tác squat cũng vậy, có những cách tập phù hợp cho nam và cho nữ. Sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ với các bạn tập nữ những hướng dẫn tập squat phù hợp.
Tìm hiểu Squat là gì?
Đây là một động tác tập luyện quen thuộc với cả những người tập gym và không tập. Đặc biệt động tác này có thể thực hiện hiệu quả không cần dùng tới dụng cụ. Các bạn nữ đặc biệt yêu thích bài tập này vì nó đem lại một bờ mông trái đào căng tròn hấp dẫn.
Lợi ích của squat là gì mà ai cũng mê nó vậy ? Không chỉ tăng cường hormon, củng cố xương khớp mà đây là động tác đốt cháy calo hiệu quả. Nó huy động rất nhiều nhóm cơ lớn để vận động và tăng cường, củng cố sức mạnh cho các nhóm cơ chính.
Tuy nhiên nếu bạn không bị bệnh về xương khớp, gãy xương, rách dây chằng... thì bạn hãy tập luyện squat.
- Bài squat truyền thống:
Đứng thẳng, giữ hai chân dang rộng bằng vai. Hít vào, duỗi thẳng lưng, đẩy lùi mông và hông về phía sau. Đầu gối mở rộng, thẳng hàng với mũi bàn chân. Cố gắng giữ đầu gối để không vượt quá mũi chân và để cơ đùi cũng như hông phát triển.
Thở ra và trở về tư thế ban đầu.Lặp lại động tác 20 lần.
- Jumping squat:
Đứng thẳng, giữ hai chân dang rộng bằng vai. Hít vào, duỗi thẳng lưng, đẩy lùi mông và hông về sau. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà, thả lỏng bả vai. Đầu gối mở rộng, thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng.Lặp lại động tác 20 lần.
- Barre squat:
Hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao. Đứng thẳng với bàn chân hưởng về phía trước.Nhón chân lên không quá cao.Gập đầu gối và hạ thấp xuống cho tới khi căng ở bắp đùi và cơ mông.
Đứng lên trở lại tư thế ban đầu nhẹ nhàng. Hãy đứng thẳng bằng cách kéo cơ bụng về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai. Thực hiện động tác 20 lần.
- Chair squat:
Động tác này mang hơi hướng yoga hơn nên cách tập cũng chậm rãi. Đứng thẳng, 2 chân khép sát, cánh tay thẳng theo thân người. Từ từ đưa 2 tay lên trên cao đồng thời đẩy hông ra phía sau về tư thế squat xuống.
Tuy nhiên chỉ thực hiện 1/2 động tác squat xuống tạo cảm giác bạn như đang ngồi trên chiếc ghế vô hình vậy.Giữ nguyên tư thế trong 10 giầy rồi quay về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác 15 lần.
Khi tập luyện các bạn hãy chọn cho mình một trang phục thoải mái, một đôi giày chắc chắn và một dụng cụ bảo vệ gối nếu cần thiết. Hãy chú ý tới tình trạng xương khớp của bạn vì đôi khi tập sau tư thế sẽ khiến cơ thể bị tổn thương.
Để kế hợp tập luyện, bạn có thể trang bị và sử dụng giàn tạ đa năng, máy chạy bộ tại nhà để tăng cường hiệu quả.
Tags : Sở hữu thân hình hấp dẫn với dây quấn cổ chân tập mông, Hướng dẫn tập gym cho nữ - bài tập mông và đùi.
