Thiếu cân có thể có hại cho sức khỏe của bạn như béo phì. Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn muốn tăng cơ. Bài viết dưới đây nêu ra những cách thức đơn giản để bạn có thể nhanh chóng tăng cân một cách lành mạnh.
Thiếu cân là gì ? Làm thế nào để có thể tăng cân hiệu quả
1.Thiếu cân có nghĩa là gì?
Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu.
Tình trạng thiếu cân ở các bé gái và phụ nữ gấp khoảng 2-3 lần so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị nhẹ cân.
2. Hậu quả sức khỏe của việc thiếu cân.
Thiếu cân có thể mang lại những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở nữ giới.
Thiếu cân cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và ảnh hưởng đến khả năng sinh sản.
3. Các cách tăng cân hiệu quả.
a. Ăn nhiều calo hơn lượng cơ thể bạn đốt.
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và ổn định, hãy nhắm đến mục tiêu nạp vào cơ thể nhiều hơn 300–500 calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
Bạn không cần phải tính lượng calo nạp vào mỗi ngày, nhưng bạn nên làm điều đó trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết lượng calo bạn đang ăn.
b. Ăn nhiều protein
Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.
Cơ bắp được tạo thành từ protein và nếu không có nó thì hầu hết lượng calo thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy rằng trong thời kỳ cho ăn quá nhiều, chế độ ăn giàu protein khiến nhiều calo thừa được chuyển thành cơ bắp.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng rất no, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 0,7–1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt qua mức đó nếu lượng calo bạn nạp vào rất cao.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, chế phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
c. Nạp nhiều Carbs và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày.
Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo để giảm cân. Đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo cao nếu bạn muốn tăng cân nhanh chóng. Tốt nhất nên ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn.
Thực hiện nhịn ăn gián đoạn là một ý tưởng tồi . Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân. Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào có thể.
Để tăng cân bền vững, các bạn nên kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với việc tập luyện. Việc sử dụng giàn tạ đa năng, ghế massage sẽ giúp các bạn đạt được hiệu quả như ý.
Tags : máy chạy bộ điện tại nhà, ghe massa.
