Một sai lầm phổ biến khi nói đến việc tập luyện để mông to hơn là bạn nên chỉ nên tập squats. Sự thật là, squats là một bài tập chiếm ưu thế, có nghĩa là cơ tứ đầu là cơ chính cùng với các glute sẽ làm việc chủ yếu.
Bài tập 10 phút với squats giúp vòng 3 quyến rũ
Nếu bạn đang cố gắng để khiến vòng 3 nảy nở hơn, bạn sẽ phải thực hiện các bài tập tác động tập trung lên mông. Bạn cũng sẽ có nhiều khả năng phải ăn trong một lượng dư thừa calo để giúp bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn.
1. Weighted glute bridge
Lấy một quả tạ trung bình đến nặng ( bạn nên bắt đầu với tạ nặng khoảng 20 pounds). Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này mà không sử dụng tạ.
Để bắt đầu, bạn nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hãy chắc chắn giữ bàn chân của bạn dưới đầu gối chứ không phải ở phía trước. Đặt quả tạ lên trên phần bụng dưới của bạn (bên dưới rốn và trên xương hông của bạn). Giữ quả tạ bằng cả hai tay để ngăn nó di chuyển.
Tiếp đó, bạn nâng hông lên hết cỡ, căng cơ bụng và siết chặt cơ mông. Cơ thể bạn nên tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến đầu gối.Giữ trong ba giây, đảm bảo cột sống của bạn không cong và hông của bạn không bị chùng xuống.
2. Bulgarian Split Squat
Lấy một cặp quả tạ nặng 10 pound. Bắt đầu bằng cách đặt các ngón chân của bàn chân trái của bạn trên băng ghế, hộp, cầu thang hoặc ghế, với chân phải thẳng.
Hãy chắc chắn rằng bàn chân phải của bạn đủ xa để khi bạn hạ thấp hông, cơ thể bạn được giữ vững.Cong đầu gối phải của bạn, siết chặt ống chân trái và hạ dần hông xuống.
Nhấn gót chân phải xuống đất để duỗi thẳng đầu gối phải.
3. Single-Leg Deadlift With Kettlebell
Giữ một cái quả tạ hình ấm ( nặng từ 10 đến 20 pounds) trong tay phải của bạn và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất một chút.
Giữ lưng của bạn thẳng, nghiêng toàn bộ thân mình về phía trước trong khi nâng chân trái của bạn. Tạ sẽ được hạ xuống mặt đất. Giữ cho xương bả vai trái của bạn kéo xuống dưới.
Khi thực hiện bạn giữ lưng thẳng, rồi trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Điều này giúp bạn kết thúc động tác. Tối đa hóa động tác này bằng cách giữ chân phải của bạn lên khỏi mặt đất khi bạn thực hiện các lần lặp lại.
4. Barbell Hip Thrust
Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng, tựa lưng vào băng ghế để ổn định sống lưng.
Đặt một chiếc khăn hoặc đệm vai trên thanh tạ cho thoải mái (tùy chọn). Lăn thanh tạ qua đùi cho đến khi thanh nằm ngay phía trên khớp hông của bạn.
Siết chặt cơ bụng của bạn. Hai gót chân chống xuống đất, siết chặt cơ mông, nâng hông lên hết cỡ sao cho hông và đầu gối của bạn thẳng hàng. Với sự kiểm soát thanh tạ, từ từ hạ thấp trở xuống mặt đất.
Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần tùy vào thể lực của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau xương khi thực hiện, bạn nên dừng động tác ngay.
Các bạn có thể kết hợp tập luyện với giàn tạ đa năng, máy chạy bộ để thu được hiệu quả tối đa!
Tags : máy tập cơ bụng giá rẻ, máy tập công viên.
