Trước khi bắt đầu làm quen dần với các bài tập trong phòng tập gym thì tập ngực là một trong số những bài tập không hề đơn giản và gây ra nhiều khó khăn nhất cho người mới tập.
Để giúp những gymer giải quyết được bài toán này, chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn phương pháp tập ngực hiệu quả trong quá trình tập gym.
Nguyên tắc đầu tiên và là nguyên tắc quan trọng nhất dành cho các bạn trước khi bắt đầu vào tập cơ ngực đó là: Chỉ tập tập trung vào hoạt động của cơ ngực và trong quá trình này các nhóm cơ khác phải luôn đảm hạn chế chuyển động.
Các bài tập ngực cơ bản cho người mới bắt đầu
- Bài tập ngực nằm với thanh đẩy tạ và tạ tay đơn
Bước 1: Chọn vị trí nằm thật thoải mái, thẳng lưng, ngực luôn ưỡn lên phía trước, vai hướng về sau, đảm bảo 2 chân chạm đất tạo cảm giác vững chãi và chắc chắn. Giữ vững tư thế, sử dụng 2 tay kiểm tra tổng quát thanh đòn đỡ tạ hoặc tạ tay rời, tùy theo yêu cầu của bài tập.
Bước 2: Cầm tạ thật chắc, từ từ cảm nhận lực dồn lên từ cơ ngực lên tay. Hít thật sâu, thở thật chậm, nhịp nhàng đưa tạ lên theo từng nhịp chậm và đều. Khi đã quen có thể tăng tốc dần để phù hợp với thể lực bản thân.
Bước 3: Sau khi hoàn thành đủ bài tập, từ từ đưa tạ trở về vị trí lúc đầu. Thả lỏng cơ thể, để giúp cơ thể nghỉ ngơi ở trạng thái thoải mái nhất.
Lưu ý trong khi tập: Khi mới bắt đầu không nên tập quá sức, nên có liệu trình cụ thể rõ ràng phù hợp với thể lực bản thân. Nên bắt đầu với 8 - 10 lượt mỗi lần, sau đó mới tăng dần lên.
Không đẩy tạ quá nhanh hoặc quá chậm. Tốc độ đưa tạ lên nên nhanh hơn so với tốc độ hạ tạ; Khi đưa tạ lên phải đảm bảo giữ một khoảng vừa độ dài tay duỗi rồi mới từ từ hạ xuống; Luôn tuân thủ các quy định tại phòng tập để hạn chế các chấn thương không đáng có.
- Tăng cường cơ ngực khi tập với máy Chest Press
Máy tập Chest Press là sản phẩm dành riêng cho những người muốn tập ngực, luyện cơ tay và bắp tay. Với thiết kế kiểu ngồi đặc biệt luôn giữ cho cơ thể người tập ở trạng thái ổn định, hỗ trợ kiểm soát huyết áp cũng như nhịp thở.
Các bài tập với máy Chest Press cũng đơn giản, giúp những người mới dễ dàng làm quen và thích nghi với cơ chế của máy tập. Chỉ cần vài động tác đẩy tay là chúng ta có thể nhanh chóng làm quen với bài tập khi sử dụng công cụ hỗ trợ này.
Ngoài ra vẫn còn nhiều các bài tập tăng cơ ngực đơn giản và hiệu quả khác mà các bạn có thể tự mình thực hiện như: bài tập chống đẩy hoặc đu xà kép. Tùy theo sở thích và phong cách mỗi người để có thể lựa chọn được phương pháp tập ngực phù hợp nhất với mình.
Để tập gym nói chung và tập cơ ngực nói riêng có kết quả như ý cần quá trình luyện tập kiên trì và lâu dài. Chúc các bạn sẽ sớm có cơ ngực săn chắc, rắn rỏi để giúp bản thân luôn tự tin và hấp dẫn hơn.
Các bạn có thể kết hợp tập với máy chạy bộ, giàn tạ đa năng tại nhà để tập toàn thân và tập ngực chuyên sâu, đạt hiệu quả tối đa.
Tags : Có nên mua và sử dụng giàn tạ đa năng tại nhà không?, Giàn tạ có tác dụng gì ?.
