Chìa khóa của việc giảm cân thành công là đốt cháy lượng calo dư thừa trong cơ thể bằng cách thường xuyên tập luyện. Rất nhiều bạn nữ có nhu cầu giảm cân nhanh chóng trong một thời gian ngắn nhưng vẫn đạt được hiệu quả tối đa. Giải pháp cho nhu cầu này chính là cách tập HIIT, cụ thể hơn là các bài tập Tabata.
Tabata là một cách cực kỳ hiệu quả không chỉ giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà còn cải thiện thể lực đáng kể.
Tabata là gì?
Tabata ra đời năm 1996 và gắn liền với tên tuổi hai người đàn ông, Tiến sĩ Izumi Tabata, giáo sư Khoa Khoa học Thể thao và Sức khỏe tại Đại học Ritsumeikan ở Nhật Bản và huấn luyện viên trưởng của đội trượt băng tốc độ Nhật Bản.
Hai người đàn ông này đặc biệt quan tâm đến việc phát triển các bài tập cường độ cao với thời gian thực hiện ngắn, sau đó là nghỉ ngơi ngắn và rồi lặp lại (ngày nay được gọi là luyện tập cường độ cao hoặc HIIT) để cải thiện khả năng làm việc của hệ tim mạch và nâng cao thể lực học viên đội trượt băng.
Để kiểm tra ý tưởng này, Tiến sĩ Izumi Tabata đã quan sát 2 nhóm vận động viên và huấn luyện họ 5 ngày một tuần trong tổng cộng 6 tuần.
Nhóm 1: đạp xe đạp cố định trong phòng tậpsừ dụng 70% thể lực trong một giờ cho mỗi 5 ngày.
Nhóm 2: dành 4 ngày đầu tiên để thực hiện 8 khoảng thời gian bao gồm 20 giây nỗ lực tối đa sau đó là 10 giây nghỉ ngơi, sau đó vào ngày thứ 5 họ đã thực hiện chạy bền trong vòng 30 phút, bao gồm 20 giây nỗ lực tối đa tiếp theo nghỉ 10 giây.
Vào cuối 6 tuần, Tiến sĩ Tabata đã phát hiện ra: Nhóm 1: cải thiện khả năng hiếu khí tối đa của họ thêm 9,5%; Nhóm 2: cải thiện khả năng hiếu khí tối đa của họ lên 14% và cũng tăng 28% khả năng kỵ khí.
Khả năng hiếu khí là thời gian bạn có thể duy trì tập thể dục, tức là bạn có thể đạp xe liên tục trong bao lâu và khả năng kỵ khí là bao lâu bạn có thể duy trì nỗ lực tập thể dục tối đa, tức là bạn có thể chạy nước rút trong bao lâu.
Điều này có nghĩa là nhóm đã tập luyện Tabata có thể duy trì thể lực bền bỉ hơn trong thời gian dài hơn so với những người chỉ luyện tập cardio.
Các bài tập Tabata đốt mỡ
Bài tập 1: Tabata truyền thống: Giống như họ đã làm nó vào năm 1996, đây là một bài tập chạy nước rút kéo dài 4 phút có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Gồm: Đạp xe tại chỗ; Máy chạy bộ; Huấn luyện chéo; Leo dốc; Nhảy dây.
Bài tập 2: Tabata toàn thân: Bài tập này sẽ rất hoàn hảo cho những ai muốn tập thể dục tại nhà mà không có thiết bị hoặc không thể đến phòng tập. Bài tập này bao gồm: Squat; Burpees; Plank leo núi.
Bài tập 3: Tabata cử tạ: Nếu bạn đang tìm cách xây dựng sức mạnh và sức bền toàn thân, thì Tabata cử tạ sẽ là lựa chọn rất tốt cho bạn. Gồm: Dumbbell nhấn vai; Squats; Dumbbell bước lên.
Khi thực hiện một bài tập tạ, bạn nên chọn loại tạ phù hợp với thể lực của mình, tránh chọn tạ quá nặng dễ gây chấn thương.
Bài tập 4: Cardio Tabata: Nếu bạn đang tìm cách đẩy các giới hạn cardio của mình và nhanh chóng tăng sức mạnh thể lực, thì Tabata dựa trên cardio là lựa chọn hợp lí cho bạn. Bài tập này bao gồm: Nhảy dây; Burpees; Nước rút (máy chạy bộ hoặc xe đạp tập); Plank leo núi.
Lưu ý, thời gian thực hiện các bài tập trên là: 20 giây thực hiện / 10 giây nghỉ / tập 8 lần.
Tags : Dụng cụ thể thao ngoài trời, Máy chạy bộ điện gia đình.
