Giãn cơ (stretching) là các bài tập kéo giãn cơ, được thực hiện trong quá trình thể dục thể thao. Nó giúp lưu thông máu để đưa oxy và dinh dưỡng tới cơ bắp được nhiều hơn, giảm thời gian phục hồi cũng như giảm đau nhức, tăng hiệu quả tập luyện.
Giãn cơ được chia thành giãn cơ động - thường thực hiện trước khi bước vào các bài tập chính thức, và giãn cơ tĩnh – thực hiện sau khi hoàn thành các bài tập. Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số động tác giãn cơ động và tĩnh nhé.
Một số động tác giãn cơ tĩnh
Động tác kéo căng cơ tam đầu
Động tác overhead triceps stretch này sẽ tác động tới cơ tay sau và các cơ ở bả vai của bạn.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đứng với 2 chân rộng bằng vai, thả lỏng vai.
- Đưa cánh tay phải lên, hướng về phía trần nhà.
- Tay trái gập khuỷu xuống và đưa ra sau, lòng bàn tay đặt ở vị trí giữa lưng.
- Đưa tay trái lên và nhẹ nhàng kéo khuỷu tay phải xuống.
- Giữ tư thế trong 20 – 30 giây rồi đổi bên và thực hiện tương tự.
- Lặp lại 2 – 3 lần cho mỗi bên.
Động tác kéo giãn cơ tay trước
Động tác Biceps stretch này nhằm vào các cơ ở ngực và vai của bạn.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế đáng, đưa 2 tay ra sau lưng và nắm tay lại, đặt ở giữa cột sống.
- Duỗi thẳng cánh tay và thực hiện xoay để lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Nâng cánh ta lên cao nhất có thể để làm giãn bắp tay và vai.
- Giữ tư thế trong 30 – 40 giây. Lặp lại động tác 2 – 3 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Đây là một tư thế của yoga, giúp giảm đau cơ bụng, ngực và vai.
Cách thực hiện:
- Người tập ở tư thế nằm sấp, 2 tay đặt ở bên dưới vai, cánh tay ép sát ngực.
- Thực hiện ấn và chống tay lên, siết khuỷu tay áp sát vào thân trong khi nâng đầu, ngực và vai lên.
- Giữ khuỷu tay hơi cong và thả lỏng đầu ra phía sau để thực hiện kéo giãn sâu.
- Giữ tư thế trong 30 – 60 giây, lặp lại 1 – 2 lần.
Tư thế giãn cơ ngồi hình con bướm
Tư thế Seated butterfly stretch này vừa là bài tập đùi, hông, lại vưa có tác động tốt tới vùng lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
- Người tập ngồi ở trên sàn, giữ lưng thẳng .
- Đặt 2 lòng bàn chân hướng vào nhau và hướng ra phía trước.
- Gập đầu gối qua 2 bên.
- Đặt bàn tay lên bàn chân và thực hiện kéo gót chân về gần cơ thể. Để cho đầu gối thả lỏng và gần sàn nhất có thể.
- Hít sâu và giữ tư thế trong 10 – 30 giây.
Một số động tác giãn cơ động
Động tác xoay hông
- Người tập đứng bằng 1 chân, có thể bám vào tường hoặc cạnh bàn để giữ thăng bằng.
- Nhẹ nhàng xoay chân còn lại theo vòng tròn.
- Thực hiện 20 vòng rồi đổi chân.
Động tác Lunge kết hợp vặn người
- Người tập bước chân phải ra đằng trước, giữa đầu gối thẳng với mắt cá (chú ý không mở rộng ra quá xa).
- Cánh tay trái giờ qua đầu, uốn cong thân sang bên phải.
- Đưa chân phải trở về tư thế đứng thẳng.
- Đưa chân trái ra phía trước và thực hiện tương tự.
- Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi bên chân.
Trên đây là một số động tác giãn cơ động và tĩnh rất cần thiết và hữu ích khi tập luyện thể dục thể thao. Nếu các bạn có nhu cầu mua dụng cụ thể dục, máy tập thể thao chất lượng cao, chính hãng hãy liên hệ với Daiviet Sport nhé!
Nguồn: Máy tập gym
