Đối với người tập thể hình, bên cạnh việc tập bụng 6 múi thì tập cánh tay cũng rất quan trọng. Các bài tập cho cánh tay dưới đây được thiết kế đơn giản, các bạn có thể chủ động tập luyện tại nhà mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ phức tạp.
Bài tập luyện cho nhóm cơ cánh tay tại nhà
Kéo xà ngược tay
Bài tập này có tác động trực tiếp tới cơ bắp tay trước, cơ xô cũng tham gia vào hoạt động để giữ cân bằng cho cơ thể. Người tập không chỉ sở hữu cơ bắp tay to hơn mà còn có thể kích thích cơ xô.
- Người tập treo người trên xà với lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.
- Kéo người lên để cằm cao hơn so với thanh ngang của xà.
- Từ từ hạ cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Khi đã quen các bạn có thể nâng số lần thực hiện trong mỗi hiệp.
Kéo xà sử dụng khăn
Bài tập này cũng tương tự như động tác kể trên nhưng mức độ khó cao hơn do bạn phải thực hiện với tay cầm không có tính ổn định. Nhưng đây cũng chính là một ưu điểm bởi nó giúp cơ nhanh to hơn.
- Người tập treo 2 chiếc khăn mặt lên trên thanh ngang của xà.
- Nắm chắc khăn và kéo người lên, sao cho đầu ở vị trí cao hơn so với điểm đặt tay.
- Thực hiện động tác chậm và không để cơ thể bị rung lắc.
- Thực hiện 10 lần trong mỗi hiệp, 2 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Khi quen có thể tăng số lần thực hiện trong mỗi hiệp.
Kéo xà rộng tay
Động tác này tác động cùng lúc tới cơ xô, bắp tay trước, bắp tay trước, cẳng tay, giúp bạn phát triển đồng đều các nhóm cơ này. Mặt khác, kéo xà tay rộng cũng có tác dụng bổ trợ để người tập thực hiện các bài tập khác thuận lợi hơn.
- Người tập nắm thanh ngang của xà với tay rộng hơn vai. Treo người lên xà nhưng không thả lỏng hoàn toàn.
- Kéo người lên cho tới khi cằm cao hơn thanh ngang.
- Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
- Các bạn thực hiện lên nhanh nhưng xuống chậm, làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 cái, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Chống đẩy với tay rộng bằng vai
Động tác này có khả năng kích thích 70% cơ ngực, 30% cơ bắp tay sau. Đây là bài tập rất tốt để giúp bạn có thể sở hữu được cơ bắp tay to hơn.
- Người tập nằm sấp trên sàn, đưa 2 tay và mũi chân chống xuống sàn, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, gót chân – mông – đầu nằm trên một đường thẳng.
- Hạ cơ thể xuống thấp với tốc độ chậm và đẩy người lên nhanh.
- Lặp lại động tác 20 lần, 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 30 giây.
Chống đẩy kim cương
Đây là động tác chống đẩy với tay hẹp. Nó tác động tới một phần cơ ngực. Do cần phải giữ căng thẳng nên bạn sẽ được tối ưu phát triển cơ.
- Người tập ở tư thế nằm sấp, 2 tay và mũi bàn chân chống xuống sàn, 2 bàn tay đặt sát nhau, ngón trỏ và ngón cái của 2 bàn tay chạm nhau, gót chân – mông – đầu nằm trên một đường thẳng.
- Đưa cơ thể từ cao xuống thấp một cách chậm rãi, sau đó đẩy lên.
- Thực hiện 15 lượt, 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Kiên trì thực hiện các bài tập trên kết hợp cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn có được cơ tay như ý !
Nguồn: Tập luyện gym tại nhà với máy tập gym.
