Squat là bài tập vô cùng quen thuộc đối với người tập gym; dù là người đã tập lâu năm hay mới bắt đầu thì cũng không thể bỏ qua bài tập này nếu muốn ngăn ngừa và tiêu tan mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng, mông, đùi, bắp chân; duy trì cơ thể cân đối, săn chắc và thể hình đẹp.
Những bài squat cho nam giới không cần dụng cụ
Ưu điểm của bài tập squat là không nhất thiết phải có dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ phức tạp. Người tập có thể tập ở nhà với giàn tạ đa năng chứ không nhất thiết phải sắp xếp thời gian đến các phòng tập gym. Không những vậy, bài tập squat còn được rất nhiều người lựa chọn bởi khá dễ tập, không quá tốn sức nhưng hiệu quả mang lại không kém bất cứ bài tập cường độ cao nào.
Tuy nhiên, để đạt kết quả tập luyện tốt nhất với bài tập squat, đòi hỏi chúng ta phải duy trì được lịch tập đều đặn, thường xuyên mỗi ngày và tập đúng cách, đúng kỹ thuật; nhất là khi các bạn tự tập tại nhà không có huấn luyện viên hướng dẫn.
Để giúp các bạn nam giới đạt mục tiêu tập luyện đã đặt ra với kế hoạch tự tập squat tại nhà, các bạn có thể tham khảo một số hướng dẫn tập squat cơ bản cho nam sau đây:
Nói chung, về kỹ thuật, squat là bài tập kết hợp các động tác ngồi xuống và đứng lên một cách liên hoàn, nhuần nhuyễn, với sự tác động và sử dụng chủ yếu các nhóm cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân và một số nhóm cơ phụ như cơ bụng, cơ tay. Tác dụng của bài tập squat là ngăn ngừa và tiêu tan mỡ thừa tích tụ ở những khu vực này, làm săn chắc và phát triển cơ; giúp mông nở, đùi to, bụng thon và cơ bắp, xương khớp linh hoạt, dẻo dai.
Vào tư thế chuẩn bị tập, các bạn hãy đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai, hai bàn chân song song và hai mũi chân hơi hướng ra phía ngoài giống như hình chữ V, hai tay chắp hờ ở phía trước ngực.
Bắt đầu thực hiện động tác, các bạn từ từ gập gối, đồng thời khép khớp háng để hạ người xuống thấp sao cho đùi song song với sàn và vuông góc với đầu gối.
Lưu ý, khi hạ người xuống thấp, các bạn cần giữ phần thân trên từ vai đến lưng, mông vẫn trên một đường thẳng. Đặc biệt phần lưng luôn giữ thẳng trong suốt quá trình tập, nhất là khi hạ người xuống thấp, các bạn gập khớp háng chứ không gập lưng để tránh ảnh hưởng đến cột sống.
Bên cạnh đó, luôn ghi nhớ siết chặt cơ bụng khi tập, ngực mở rộng hết cỡ bằng cách mở rộng vai và ưỡn ngực về phía trước; đồng thời hướng hai đầu gối mở ra phía ngoài và khi gập gối thì đầu gối không vượt ra quá mũi chân để giữ trọng tâm cơ thể.
Khi hạ thấp người, các bạn cũng cần siết chặt cơ mông và gồng cơ mông để nâng đỡ cơ thể; dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân để tác động vào phần cơ ở bắp chân được nhiều hơn bằng cách hơi nhấc phần mũi chân lên, giúp trọng tâm cơ thể không dồn về phía trước.
Sau khi giữ tư thế hạ thấp người trong khoảng 5 giây, các bạn từ từ đứng lên để trở về tư thế chuẩn bị ban đầu. Kỹ thuật khi đứng lên là sử dụng cơ mông để nâng cơ thể lên; kết hợp khi đứng thẳng người thì thở ra và khi hạ thấp người thì hít vào.
Các bạn nam giới lưu ý khi tập bài squat, nên lặp lại động tác ít nhất 15 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập nên thực hiện 3 hiệp; giữa các hiệp nên nghỉ khoảng 10 giây để thư giãn và hít sâu, thở đều.
