Để có được thân hình hoàn hảo cũng như nền tảng thể lực sung mãn thì tập gym là lựa chọn tuyệt với cho chúng ta. Tuy nhiên, để tập luyện an toàn và có hiệu quả thì cũng có nhiều điểm cần lưu ý, nhất là với những người đang trong giai đoạn làm quen với bộ môn này.
Trong nội dung dưới đây Daiviet Sport sẽ chia sẻ với các bạn một số Kinh nghiệm tập gym cho người mới nhé.
Một số thuật ngữ thông dụng trong gym
- Mức tạ: Trong quá trình tập luyện bạn thường nghe tới “50% sức” hay “40% sức”. Thì cần hiểu rằng, ví dụ mức tạ tối đa bạn đẩy được nhiều nhất là 60 kg, 1 lần đẩy thì đó chính là sức của bạn. 50% sức sẽ tương đương với 30 kg, và khối lượng tạ lắp ở mỗi bên sẽ là 15 kg.
- Reps: Là số lần bạn nâng tạ được ở trên cùng 1 hạng cân. Ví dụ, 50kg/10 rép thì có nghĩa là bạn nâng được mức tạ 50 kg trong 10 lượt.
- Set: Là số lần bạn thực hiện được reps. Ví dụ, 50 kg x 10 reps x 3 hiệp. Nghĩa là bạn thực hiện được mức tạ 50 kg với 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lượt.
- Nghỉ giữa hiệp: Là khoảng thời gian nghỉ giữa 2 hiệp, thường vào khoảng 30 giây và thay đổi tùy theo bài tập.
- Nghỉ chuyển bài: Là khoảng thời gian chuyển sang bài khác, nhóm cơ khác.
Lưu ý trước khi bước vào bài tập chính thức
- Luôn mặc quần áo thoáng mát vào mùa hè và ấm áp vào mùa đông, không cởi trần, sử dụng giày thể thao đúng chuẩn.
- Trước khi tập gym không ăn quá no. Cũng như không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, cà phê, các chất kích thích.
- Dành ra 10 – 15 phút để thực hiện các động tác khởi động giúp làm nóng cơ thể, bôi trơn khớp.
Lịch tập gym cho người mới
Tuần 1
Nên bắt đầu với 3 buổi tập mỗi tuần, bạn có thể tập vào thứ 2 – 4 – 6 hoặc 3 – 5 – 7. Nhưng vậy, giữa mỗi buổi tập sẽ có 1 buổi nghỉ để cơ bắp phục hồi.
Nên tập cho toàn bộ các nhóm có chính trên cơ thể, bắt đầu với các bài tập cơ bản, và bắt đầu với mức tạ nhẹ, tập trung vào kỹ thuật (đúng), không cố nâng tạ nặng.
Tuần thứ 2
Có thể nâng cao một chút với 4 buổi 1 tuần và độ khó được nâng lên một chút. Lúc này bạn có thể chia các nhóm có trên cơ thể thành 2 phần là cơ ở phần trên cơ thể (từ eo trở lên) và cơ ở phần dưới cơ thể (từ eo trở xuống). Mỗi nhóm cơ bạn hãy chuẩn bị 1 bài tập, đầu tiên là bài kích thích cả các nhóm cơ bổ trợ, sau đó là bài tập trung vào phát triển cho nhóm cơ chính.
Tuần thứ 3
Ở thời điểm này bạn đã có 2 tuần làm quen với gym. Qua tuần tiếp theo hãy gia tăng thêm ấp lực một chút, giúp cơ thể thích ứng. Trong thời gian này, với mỗi buổi tập hãy tập trung vào 1 nhóm cơ chính và 2 nhóm cơ phụ.
Tuần thứ 4
Khi này, bạn đã ở cuối giai đoạn làm quen, và có thể bắt đầu cá buổi tập có cường độ vừa phải cho 1 nhom cơ trong 1 buổi tập.
Trên đây là một số chia sẻ từ Daiviet Sport về Kinh nghiệm tập gym cho người mới. Với lịch cụ thể, các điểm cần lưu ý, chỉ cần tuân thủ đầy đủ là bạn đã có thể chinh phục bộ môn gym, xây dựng được thói quen và có được cảm hứng tập luyện. Nếu có câu hỏi nào khác, hoặc có nhu cầu mau dụng cụ tập gym, máy chạy bộ, giàn tạ đa năng… hãy liên hệ với chúng tôi nhé!
Nguồn: https://www.thethaodaiviet.vn/thiet-bi-the-thao-ngoai-troi.html
