Để sở hữu cơ bắp săn chắc, bạn cần chú trọng đến cả dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Những món giúp tăng cơ bắp nhanh chóng bao gồm những thực phẩm bổ sung protein,trong khi cơ thể cũng cần năng lượng từ carbs và chất béo.
Cách ăn uống để tăng cơ bắp một cách dễ dàng
1. Trứng
Trứng rất dồi dào protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, như vitamin B và choline. Protein được sản sinh từ axit amin, trong trứng còn giàu axit amin leucine, đặc biệt hỗ trợ quá trình tăng cơ bắp. Ngoài ra, vitamin B trong trứng cũng bổ sung hoạt động của nhiều quá trình trong cơ thể, trong đó có cả sản xuất năng lượng.
2. Một số loại cá
- Cá hồi
Cá hồi là một thực phẩm quan trọng để phát triển cơ bắp cũng như sức khỏe tổng thể. Trong 85g cá hồi chứa khoảng 17g protein, gần 2g axit béo omega-3 và một số vitamin B thiết yêu. Axit béo omega-3 hỗ trợ nâng cao sức khỏe thể chất, thúc đẩy sự sản sinh cơ bắp khi được đưa vào thực đơn của một người tập luyện chuyên nghiệp.
- Cá ngừ
Trong 85g cá ngừ có chứa 20g protein, rất nhiều vitamin A và một số vitamin B (cụ thể là B12, niacin và B6). Những dưỡng chất này đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, thúc đẩy sản sinh năng lượng và nâng cao hiệu suất tập luyện.
Thêm vào đó, cá ngừ còn rất giàu axit béo omega-3, thúc đẩy sức mạnh cơ bắp, đặc biệt với những người lớn tuổi. Khoa học đã chứng minh rằng axit béo omega-3 hạn chế quá trình sức mạnh và mất cơ do quá trình lão hóa.
- Cá rô phi
Mặc dù chứa ít axit béo omega-3 hơn cá hồi, song cá rô phi cũng cung cấp rất nhiều protein. Một khẩu phần 85g cá rô phi có chứa khoảng 21g protein, cũng như lượng lớn vitamin B12 và selenium tốt. Vitamin B12 rất cần thiết cho các tế bào máu và dây thần kinh, hỗ trợ quá trình tập luyện để phát triển cơ bắp.
3. Các loại thịt
- Ức gà
Ức gà được xếp vào danh sách các món chính cho thực đơn tăng cơ do có chứa nhiều protein. Trong 85g ức gà có chứa 26g protein chất lượng cao. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng ăn nhiều ức gà có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Nhiều vitamin B niacin và B6 cũng chứa trong ức gà, đặc biệt cần thiết đối với những người thường xuyên vận động. Những vitamin này hỗ trợ quá trình hoạt động thể chất của cơ thể, rất hữu ích để tăng cơ bắp.
- Ức gà tây
Trong 85g ức gà tây có chứa khoảng 25g protein và chỉ có một lượng rất nhỏ chất béo hoặc carbs. Gà tây cũng rất dồi dào vitamin B niacin tốt, giúp đốt cháy chất béo và carbohydrate tồn dư trong cơ thể. Ngoài ra, hàm lượng vitamin B tối ưu trong cơ thể sẽ giúp cơ bắp hình thành dần dần.
- Thịt bò nạc
Thịt bò cung cấp rất nhiều protein chất lượng cao, vitamin B, khoáng chất và creatine. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng ăn thịt nạc đỏ cùng với thường xuyên tập tạ, có thể kích thích quá trình phát triển cơ bắp.
Tuy nhiên, lượng calo cao trong thịt bò là điều cần lưu ý. Chẳng hạn, 85g thịt bò nạc 70% chứa 228 calo và 15g chất béo. Tuy nhiên, trong 95% cùng trọng lượng bao gồm nhiều protein hơn, nhưng chỉ cung cấp 145 calo và 5g chất béo.
