“Chuối héo”, “chuối teo” là ác mộng của nhiều anh em. Có rất nhiều người đã tập luyện rất là chăm chỉ với một cường độ rất cao tuy nhiên hai cái chân vẫn giống như là hai que củi mỗi khi mặc quần đùi. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho anh em những cách tập luyện để giúp cho bắp chuối to hơn mà anh em không thể bỏ qua.
Bắp chuối là gì ? Cách tập giúp bắp chuối trở nên săn chắc
Trước tiên ta cần phải tìm hiểu về bắp chuối. Bắp chuối là một nhóm cơ mà phần lớn bao gồm các cơ bền, cơ chậm và độ phình đại của các nhóm cơ này cũng sẽ nhỏ hơn. Cách tập luyện của nhóm cơ này sẽ không giống như cách tập luyện của các nhóm cơ như ngực, lưng/xô hay đùi trước/sau.
Vì là nhóm cơ chậm nên anh em cần phải tập luyện với số lượng nhiều hơn mà thời gian nghỉ cần phải rút gọn hơn và tập nhiều lần hơn trong một tuần thì nhóm cơ này mới có thể phát triển được.
Dưới đây sẽ là các bài tập và phương pháp tập luyện.
Ngày tập bắp chuối 1:
Standing Calf Raise (nhún bắp chuối ở tư thế đứng). Bài tập này cần phải thực hiện 10 tới 15 lần trong một hiệp và thực hiện như vậy 6 hiệp. Trong đó lưu ý rằng đối với hai hiệp đầu thì gót chân của bạn cần phải cùng hướng với mũi chân và hai hiệp sau thì gót chân lại xoay ở bên trong và cuối cùng thì xoay gót chân ra ngoài ở hai hiệp cuối, thời gian nghỉ mỗi hiệp là 45 giây.
Seated Calf Raise: Đây là bài tập nhún bắp chuối ở tư thế ngồi và thực hiện mỗi hiệp 20 cái và 3 hiệp.
Ngày tập bắp chuối 2: thực hiện bài tập Standing Calf Raise theo những bước dưới đây.
Bước 1: Thực hiện bài tập này 15 lần và không sử dụng tạ. Đối với lần cuối cùng thì giữ ở điểm trên cùng 5 giây.
Bước 2: Không có thời gian nghỉ giữa bước 1 và bước 2, sử dụng 1 cục tạ bằng 1/3 trọng lượng cơ thể và thực hiện thêm 3 cái, tuy nhiên đối với cái cuối cùng thì sẽ vẫn giữ ở điểm dưới cùng trong khoảng 10 giây. Đây là bước cực kỳ quan trọng là bạn cần phải hết sức chú ý. Bởi vì bước này sẽ sẽ tạo có thể tạo cho bắp chuối những tổn thương cần thiết vì vậy không được phép làm sai kỹ thuật.
Bước 3: Tiếp tục không nghỉ và thực hiện 10 tới 12 cái như bình thường mà không sử dụng tạ. Sau khi đã kết thúc hiệp tập đầu tiên thì bạn hãy dành cho bản thân 1 phút để nghỉ ngơi và thực hiện như vậy 3 hiệp.
Ngày tập bắp chuối 3: thực hiện bài tập tương tự ngày 1.
Ngày tập bắp chuối 4: thực hiện bài tập tương tự ngày 2.
Nhóm cơ bắp cuối của bạn sẽ căng như dây đàn bởi vì lịch tập rất nặng nên để đạt được hiệu quả và trong các buổi tập tiếp theo thì bạn cần phải đảm bảo rằng học tập cần phải có dụng cụ Foam Roller để có thể lăn bắp chuối vào cuối mỗi buổi tập, cùng với đó là kết hợp thêm 1 đến 2 bài giãn tĩnh cho bắp chuối của bạn trước khi ra về và nghỉ ngơi.
