Bạn tập thể hình tại phòng gym, hay tập thể hình tại nhà điều cốt yếu là tăng cường sức khỏe, tăng cường cơ bắp. Nhưng đối với một số người thì đi tập thể hình chỉ với một mong muốn là được tăng cân. Hãy tham khảo một số phương pháp và bài tập thể hình giúp bạn tăng cân sau đây nhé.

tang-can-the-hinh-3  tang-can-the-hinh-5

Lời khuyên dành cho các Ecto muốn tăng cân, tăng cơ:
1. Important Notes: Dinh dưỡng

Tạng Ecto may mắn là có tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, nhưng không may là nó đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày. Để tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Chế độ ăn uống thực sự rất quan trọng đối với tạng Ecto muôn tăng cân, tăng cơ.

tang-can-the-hinh-1

Lời khuyên: Ecto nên bắt đầu nạp vào lượng calo mỗi ngày bằng 20-25 lần trọng lượng cơ thể bạn tính theo Lbs (lấy số kg của bạn chia cho 0.454).

VD: 1 người nặng 60kg = 132 lbs, cần bắt đầu tiêu thụ 2640-3300calo để có thể tăng cân.

Bữa ăn nên chia thành nhiều bữa (Lý thuyết là 6-8 bữa 1 ngày, cách nhau 2,5-3h, nhưng không khả thi cho lắm với điều kiện của người VN ta), Vì vậy hãy cố gắng ăn gần nhất với lời khuyên trên, cố gắng ăn 4-6 bữa 1 ngày, bữa nhỏ là bánh mì trứng kèm hoa quả cũng được.

Lượng protein nên chiếm 25%-30% tổng số calo; carbohydrates khoảng 50% trong tổng số calo; và chất béo ở khoảng 20%-25% tổng số calo

Đặc biệt là phải có bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng nạp vào trong lúc ngủ và bữa ăn ngay sau lúc tập không để lúc tập xong cơ thể đang cạn kiệt năng lượng được bổ sung ngay lập tức.

Lưu ý là Carbonhidrate (Đường) nên tránh các loại đường đơn, ưu tiên các loại carb tiêu hóa chậm.

Ưu tiên các chất béo tốt đến từ thực vật và cá như: Dầu ô liu, dầu đậu phộng, dầu hạt cải, các loại hạt, dầu thực vật (dầu ngô, hướng dương), béo cá nước lạnh (cá hồi, cá thu và cá trích)…

Đọc thêm: 2 bữa ăn quan trọng nhất đối với người tập thể hình.

2. Important Notes: Tập luyện

tang-can-the-hinh-4bài tập thể hình tại nhà cho cơ bắp săn chắc

– Khởi động bằng cardio nhẹ nhàng trong vòng 5-10 phút.
– Giữ cho thời gian tập luyện 1 buổi tập ngắn (45p 1 buổi tập là thời gian lý tưởng cho tạng người ecto).
– Số reps trong 1 hiệp thấp: 6-10 reps/ 1 hiệp
– Chỉ nên tập 3-4 bài/ 1 nhóm cơ/ buổi tập. Mỗi bài 3 hiệp chính.
– Ưu tiên các bài tập cho các nhóm cơ lớn, compound như Squat, deadlift, bench press, shoulder press,…
– Luôn tập các động tác kéo giãn cơ bắp (Stretching) vào cuối buổi tập hoặc xen kẽ giữa các động tác để tạo thêm không gian cho cơ bắp phát triển.
– Ngủ ít nhất 8 giờ mỗi đêm.

tang-can-the-hinh

Phải nhấn mạnh lại cho các bạn 1 lần nữa, dinh dưỡng mới là điều quan trọng nhất đối với 1 người tạng ecto muốn tăng cân, tăng cơ.
Một số kiến thức bạn nên biết:

tang-can-the-hinh-2
– Protein cần thiết cho tất cả các quá trình phát triển trong cơ thể bạn. Protein là “người xây dựng” của các tế bào. Protein là chất hiện diện phong phú nhất trong cơ thể sau nước.
– Tế bào cơ bắp là nơi chứa Protein. Nó giống như một cái kho dự trữ khổng lồ. Khi bạn cung cấp Protein không đủ cho cơ thể, Protein sẽ bị lấy đi từ các tế bào cơ khi cơ thể cần. Điều này dẫn tới việc cơ bắp bị teo đi.
– Tuy vai trò cung cấp năng lượng của protein không đáng kể so với glucide (Đường) và lipid (chất béo), chỉ chiếm khoảng 5-7% tổng năng lượng tiêu hao, và quá trình lấy protein để tạo năng lượng chỉ xảy ra trong các điều kiện đặc biệt như cơ thể thiếu thức ăn, khi năng lượng từ đường và lipid đã cạn kiệt…

Như vậy sẽ giúp cơ thể chúng mình dễ hấp thụ, ăn được nhiều hơn và không thấy ngán. Ấy cũng nên chú ý ăn nhiều chất bột đường, carbonhydrat như: chuối, táo, các loại khoai, đậu hũ, cơm, mì sợi, bánh mì…, uống sữa và nghỉ ngơi hợp lí là việc tăng cân sẽ không còn “bất khả thi” nữa đâu.

 

Từ khóa: phương pháp tập thể hình 

 

http://mrbendig.com/wp-content/uploads/2015/07/tang-can-the-hinh-3.jpghttp://mrbendig.com/wp-content/uploads/2015/07/tang-can-the-hinh-3-150x150.jpghien nguyenMón ănSức khỏeThể hìnhUncategorized
Bạn tập thể hình tại phòng gym, hay tập thể hình tại nhà điều cốt yếu là tăng cường sức khỏe, tăng cường cơ bắp. Nhưng đối với một số người thì đi tập thể hình chỉ với một mong muốn là được tăng cân. Hãy tham khảo một...