Đaị Việt Sport – Bạn tập thể dục hàng ngày nhưng bạn không biết thời gian nào tập cho hiệu quả. Để có kết quả cho việc tập thể dục tốt hãy lên cho mình một kế hoạch cho các bài tập. Bạn đang băn khoăn không biết lên kế hoạch như thế nào bài viết sau sẽ cho bạn một lịch tập thể dục trong tuần  dành cho bạn

Lịch tập thể dục trong tuần  dành cho bạn

Kết quả của  bài tập này chỉ thấy rõ sau 3-6 tháng, chính vì vậy đây là một trong những điều khiến nhiều người tập dễ bỏ cuộc. Trung bình trong 1-2 tháng đầu không có thay đổi nhiều về ngoại hình, nhưng cũng khiến bạn tự tin khá nhiều do sức khỏe được cải thiện, nếu trước khi tập bạn chẳng thể nắm chặt nắm đấm tay sau mỗi sáng thức dậy (cảm thấy run run và không có lực), sau khi tập thì sẽ khác đi, bạn tự khám phá nhé. Để tránh việc mất tập trung cũng như chán nản bạn có thể đề nghị mở nhạc, hoặc mang theo máy nghe nhạc để thư giãn hay sử dụng các máy tập thể dục đa năng để đa dạng bài tập giúp bạn không nhàm chán.

máy tập thể dục

Sau khi đã chuẩn bị tinh thần sẽ giúp bạn hưng phấn hơn khi tập luyện, và đây là những lưu ý sẽ theo bạn đến suốt buổi tập:

Lịch tập thể hình hiệu quả đầu tiên:

1. Khởi động trước khi tập không hơn 4-5 phút. Thời kì này không phải ít nếu bạn khởi động đúng cách. Một số bạn vào khởi động cho cơ nóng lên trong thời gian 15-30 phút, điều này làm bạn trở nên mỏi mệt trước khi vào bài tập và khó khăn để thực hiện các bài tập. Nếu nhà bạn gần các trung tâm thể hình bạn nên đi bộ.
2. Tập nặng, đẩy 10-12 cái. Nặng hơn 6-8 cái. Gọi là hiệp, mỗi hiệp nghỉ từ 30 giây đến 1,5 phút tùy mỗi bài tập. Mỗi buổi tập từ 90 phút đến 120 phút.
3. Tập thì phải nghỉ, cơ mới lên được. Một tuần nên tập 5-6 buổi tùy thể trạng mỗi người. Nếu tập nặng thì 3-4 buổi. Nên nhớ những ngày nghỉ rất dễ làm bạn nản tập vì vậy cần quyết tâm cao.
4. Không nên “tham tập” điều này sẽ làm bạn mỏi mệt rất mau và là nguyên nhân khiến bạn bị các chấn thương không đáng có cũng như nản chí.
5. Uống nước để nạp đủ thành phần hydrate và uống thường xuyên trong các lần tập. Tiêu chuẩn tốt nhất là 1 lít nước cho mỗi giờ vận động.
6. Một cái khăn để thấm mồ hôi, giữ vệ sinh chung

Cơ cánh tay.
7. Thiết kế một lịch tập cho bản thân để chủ động duy trì. Ví dụ :

Lịch tập thể hình trong tuần:

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chân)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chân
CN: Nghỉ

Ngay trước khi bắt đầu tập, nên uống 1/2-1 ly nước.
Bắt đầu bước vào chương trình tập hằng ngày của mọi người, CT giống hoàn toàn tuần trước tiên của CT Max OT mà Nicky đã post. Tuy nhiên đây cũng là CT tập phổ thông mà tất cả mọi người tập từ lúc bắt đầu đến khi không muốn tập nữa.

Lịch tập thể hình thứ hai:

tap the hinh

Thứ 2: Tập chân
Khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mỏi mệt : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi… Điều này rất quan trọng.

Lịch tập cho thứ 2 :
Chân /Số hiệp tập /Số lần
Gánh Tạ Đòn 3 /4 – 6
Nằm Gía Đạp 2 /4 – 6
Gánh Tạ Uốn Thắt Lưng  2/ 6
bắp chân
Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 – 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ  2 /6 – 8
chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp

Lịch tập thể hình thứ ba:

máy tập thể dục

Thứ 3: Tập tay và bụng
Hiện thời bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.Sử dụng xà đơn để nâng cao hiệu quả bàti tập.
Khởi động:
Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng – Straight Bar Curls 2 /4 – 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay – Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6
Cuốn Dây Cáp – Cable Curls 1/ 6
Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống – Cable Push – downs 2 /6
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ – Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau – Dumbbell Kick – backs 1/ 6

Cơ cánh tay:
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay – Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8
Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay – Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8

Bụng :
Nằm Trên Ghế Nâng Chân  Leg Raise (with added weight to ankle
2 /12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên – Crunches( weighted 1 /8 – 10
Hãy để ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn chẳng thể thực hành quá 6 lần. Mỗi lần thực hành nên đạt tới mức thân thể gần quá sức chịu đựng.
Các bài tập được thiết kế xen kẽ nhằm mục đích tạo cho các cơ bắt trong tuần trước nhất quen với việc luyện tập và tránh tình trạng căng cơ, mỏi cơ.

Lịch tập thể hình thứ tư:

máy tập thể dục

Thứ 4: Tập vai

Để ý kỹ đến việc phối hợp chuyển dịch căn bản. Kết hợp được bạn có thể nâng tạ có mức nặng tối đa. Cơ vùng vai là nhóm cơ đặc biệt, nó đáp ứng tốt những bài tập của Max-OT.

Vai /Số hiệp /Số lần
Ngồi Nâng Tạ Qua đầu  Military Barbell Press (in front) 3/4 – 6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press 2/4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise 2/6 – 8

Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn – Barbell Shrugs 2/4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên – Upright Rows (close grip) 2/4 – 6

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn dùng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hành nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Lịch tập thể hình thứ năm:

Thứ 5: Tập lưng

Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.
Bài tập/Số hiệp/ Số lần
Kéo cáp cho cơ sô – Lat Pull-downs  3/4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp – Seated Cable Rows 2/4 – 6
Tạ Đòn Gánh – Good morning 2/4 – 6
Tập Trên Giá Gập – Hyper Extensions 2/4 – 6
(Weighted )

Hãy chú ý lịch tập này:

Sức nặng của tạ bạn dùng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hành được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn chẳng thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hành nên đạt tới mức thân gần quá sức chịu đựng.

Lịch tập thể hình thứ sáu:

máy tập thể dục

Thứ 6: Tập Ngực
Bài tập ngực là bài tập thân thuộc của Max-OT. Bạn có thể kết hợp vài động tác dịch chuyển có hiệu quả khác nữa, miễn nó ăn nhập với các kỹ thuật của Max-OT.

Bài tập /Số hiệp/Số lần
Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng Flat Barbell Bench Press 3/4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press 3/4 – 6
Chống đẩy trên xà kép Dips (Weighted ) 2/4 – 6

Hãy chú ý lịch tập này:

Sức nặng của tạ bạn dùng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn chẳng thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức thân thể gần quá sức chịu đựng.

Lịch tập thể hình thứ bảy và chủ nhật:

Thứ 7, CN : Nghỉ

Với những bài tập trên và chế độ ăn uống đầy đủ bạn sẽ có được thân hình đúng ý muốn

http://mrbendig.com/wp-content/uploads/2015/11/nguoi-dep-the-hinh.jpghttp://mrbendig.com/wp-content/uploads/2015/11/nguoi-dep-the-hinh-150x150.jpgadminThể hình
Đaị Việt Sport - Bạn tập thể dục hàng ngày nhưng bạn không biết thời gian nào tập cho hiệu quả. Để có kết quả cho việc tập thể dục tốt hãy lên cho mình một kế hoạch cho các bài tập. Bạn đang băn khoăn không biết lên kế hoạch...